2013年9月30日 星期一

跑得好不如跑的巧之...基隆外木山7K路跑

事情是這樣的
有時候跑得好不如跑的巧
基隆外木山馬拉松賽
前身為基隆五分山馬拉松
我已參加過兩次半馬
今年報名時拖太久
等到想報名時全馬/半馬都客滿了
理論上看到這情形我應該就放棄
但在看到簡章
7K組男女兩組不分齡竟然是報名人數15名就錄取1
而且不分名次都是獎金500
報名費300元好好跑完就能拿到500這還倒賺200
重點是還能上凸台
這機會不可失可以衝看看
實際上看起來機會很大
但還是怕一點就是遇到基隆中山高中田徑隊(吳文騫執教)來通殺
(因為中山高中就在外木山旁,這算是它們的主場,
在一般有42K/21K/10K路跑賽裡,10K20歲以下這組競爭最激烈)
但今天7K組沒有年齡分組
起跑前我正好站在一個中山高中田徑隊的學生旁
我就主動跟他小聊一下
身材瘦高,標準的田徑選手身材,一看就知道我不是他的對手
他是高二主要練競走的,
他說今天大多高三的學長都在準備大賽,所以沒來參加
只有高一高二的學生
這時內心輕鬆許多
出發時,由於21K7K一起出發
所以根本看不出誰是競爭對手
直到過了2.5K半馬組先折返
7K組要直行跑到3.5K折返
這時數了一下前面的人,排名還在第9
心想只要順順的跑應該沒問題
但折返之後被3個學生超過
內心還是緊張了一下
心想..今天到底多少高中生來呀?
也留點機會給我這中年大叔吧
尤其到了4.5K來到剛剛的半馬折返點後
路線重疊,要跑進半馬的人群裡

這時已經很難分辨組別了,我也只能盡力的跑
還好回到終點前名次卡拿到11
沒漏氣,賽前跟多人說我要來把500元帶回家
終於我做到了






我有沒有看錯呀?這7K累計爬坡也到197M

第一次上凸台,獎金500,但我寧願是獎盃....哈

2013年9月23日 星期一

2013年石岡馬拉松 4H30配速員路線研究

2013年石岡馬拉松    4H30配速員路線研究

凡走過必留下痕跡
而現在是凡跑過、路過也都要給他留下GPS紀錄...
留下比賽紀錄
對自己在訓練上能有個檢討與改進
對下次同路段的賽事就能參考分析並重新擬定跑馬策略
但如果自己沒參加過的賽事,現在也可以從網站上找到其他跑友的資料參考

目前馬拉松世界的網站是最容易找到跑友過去比賽的資訊
首先你可以從賽事表列去找到過去的賽事
在你要找的賽事裡會有每個登入跑者的跑步紀錄
有些人是手動登入,有些人會有GPS紀錄
所以我們要找到有GPS紀錄的跑友點進去
這時候你就可以很清楚的看到賽道的路徑,還有整個路線的高度圖


更有趣的,如果你按"Replay"
整場有登錄GPS資料的跑友就會一起出現在地圖上
就像一場LIVE的轉播一樣
誰在哪個路段是領先是落後一覽無遺...


       會開始要找2012年石岡馬的紀錄是因為今年2013年即將要擔任全馬4H30的配速員工作,但去年並沒有跑過這場,所以對這場賽事很陌生,看官方網站也沒有提供高度表,只有文字敘述的路線圖,因此我就開始研究去年跑友跑過的路線與紀錄,很開心的看了老半天後,突然地想到再對照今年的路線說明,天那...悲劇一場,今年路線更改了。
       2012年的路線是跑到東勢後沿東坑路往中坑的山上爬,但2013年路線改為沿勢林街往東勢林場的方向跑,山區道路完全不同,看到這裡其實去年的資料參考價值就大打折扣了。
       因此我就趕緊求助運動筆記,請他們代為向主辦單位提出高度表的需求,而主辦的服務也很好,沒多久就放上官方網站,的確路線不同,畫出來的高度也不同,
跑山路不像跑平地一樣,只要穩定的均速跑就好,山路高高低低...一定多少都會有快慢的問題,而且沒跑過的路線如果一直爬坡很容易爬到感覺昏天暗地...
       所以,如果有高度表,至少先看過後心裡有個底,要爬坡爬到多高、多遠,搭配GPS使用,就可以很容易的調配自己的體力。

       去年跟今年的路線有所更改,但架構不會相差太遠,看起來不會太好跑,雖然累計的爬高不多,但第二個約100M爬高的坡峰是出現在35-40K的這個區段,這應該會全場最痛苦的區段,因為這可能是在突破撞牆期後又要面臨連續上坡,所以到了這邊,如果體力跟耐力都已經用鑿...不得已就把意志力搬出來吧...撐過去,最後2K就海闊天空了。
        其實寫到這裡,看到這路段,我的目的並不是要提供甚麼建議,因為每個人的能力跟臨場狀況都不同,重點是如果提早有心理準備,為不同的路線作配速的準備,相信對比賽會更有信心達到自己的目標。




而我的4H30配速計畫在參考去年接近完成時間的跑友紀錄後,加上自己的經驗所凝定的...
0-5K----30分
5-10K---30分
10-15K--33分
15-20K--30分
20-25K--31分
25-30K--31分
30-35K--33分
35-40K--37分
40-42.195K--14分

合計42.195K--4H29

這樣的計畫在剩最後一個月的時間需要來精密的訓練了


在目前距離比賽還有1個月的時間
我的計畫至少一次3H30K的LSD與一次2H20K的配速訓練

10/2補充
由於10月13有桃園半馬要跑,加上本日天氣涼爽
不小心就給他衝出了1H45/21K
http://www.marathonsworld.com/artapp/trainingDailyDetail.php?recordId=849206

補給站內容:

這場的補給站是跟路協辦的比賽補給方式接近
第一站為5K,後續就是2.5K的間距海綿站跟水站交替
不過只有7.5K17.5K的補給內容只有寫海綿
其餘的海綿站都有水,這是比較要注意的
但以往路協場子的經驗,海綿站都會有水
不曉得這這兩站會不會也有水?

個人的補給建議
補給站一定要進去補給,但別補過頭,2.5K的距離就有一站是綽綽有餘
看到補給站豐富的補給品千萬別大吃大喝
這樣一來不但浪費時間,爾且風險也高,如果吃壞肚子得不償失


資料來源:官方網站




TNF荷蘭古道山徑越野路跑

TNF荷蘭古道山徑越野路跑
想像你是賽德克族勇士在林道間追逐獵物般的奔跑著

其實大台北地區環繞著大屯山系與觀音山系
好山好水近在咫尺
而我們卻當他遠在天邊...

因為天兔颱風的攪局,
把我的宜蘭太平山高山馬拉松給吹走了
但卻意外的幫我吹來了另一張號碼布
TNF荷蘭古道山徑越野路跑
起跑點位於至善路三段底聖人瀑布附近
其實,身為士林在地人的我
很慚愧的我是第一次聽到有荷蘭古道這條路
關於荷蘭古道的介紹,已經有很多山友寫的很詳細了
只要GOOGLE一下便可找到很多資料


對於跑林道越野我已經有兩次跑SALOMON越野路跑經驗
所以對這種林道越野算是不陌生
林道越野賽成績想要好,除了本身實力要夠,
還有起跑時的卡位會比一般路跑來的重要
因為林道越野賽通常起跑後先跑一段一般道路後就會到達林道入口
這時人潮就會擠在入口,有時排隊可能就要排好幾分鐘
而且入林道後一個接著一個起時也快不起來
這時你就需要全神貫注一有機會就跟前方的跑友說聲抱歉借過
超車啦...
再來,跑林道一定是要手腳並用,勇敢的跨出去往前跑
但也要善用雙手拉樹煞車,防止滑倒
但這時也要注意,如果前一位跑友抓到像竹子這種韌性強的植物
當他放開手時,可能就會往後彈,打到自己
跑友在林道間最好要互相提醒路況...

所以,每次跑完林道越野賽,雖然距離不長
但整個痠痛與疲勞卻遠遠超過全馬的程度


官方15K賽GPS距離是13.02,總爬高為591M
(資料來源:官方網頁)

由於賽前颱風肆虐...官方賽前縮短為12KGPS測出為10.6K
總爬高607M,所以實際上路程縮短了,但困難度並沒有減少太多 
(資料來源:個人GPS記錄





帶著輕微的感冒症狀
去跑山/淋雨/吃挫冰
激情過後晚上變成
頭痛/發燒/床上躺平
所以,這場賽事的完跑禮是多了一包感冒藥...












2013年9月15日 星期日

猴硐鐵道懷舊路跑

本以為這場是地方性的賽事而且最長只有16.5K
應該不會有太多高手來跑才對
更何況當天全台有多項賽事應該也瓜分掉很多參賽選手才對
結果一早到了現場才發現
好多好手都來參加
看到參賽的陣容...
肖想上凸台的夢頓時煙消雲散

不過這場賽事又讓我重新認識了瑞芳與猴硐
現在到各地參加路跑活動變成我認識各個景點的方式之一
例如之前參加"熊空馬拉松",我事後也帶家人與朋友上了一趟熊空
而這次路線經過的"瑞猴自行車道"也的確是個好景點
再找一天也要再帶小朋友來這騎騎車

有關瑞猴自行車道有很多部落客都已有很精彩的介紹了
http://tw.myblog.yahoo.com/yuh-yng/article?mid=16162

2013猴硐貓橋紀事 影片


這場賽事我參加的是三貂嶺組(16.5公里)
路線是:
瑞芳國中→瑞峰橋→102縣道→瑞侯公路→侯硐路→三貂嶺金字橋→折返→復興橋→貓村→柴寮路→瑞猴自行車道→蛇子形路→員山子路→瑞芳國中 

 (官方提供路線圖)


                                                              (個人GPS紀錄路線圖)



起跑點位於瑞芳國中,學校的超場是美麗的彩虹跑道




其實這次的成績個人不是很滿意,沒能跑進預期目標1H20

2013年9月3日 星期二

2013 SEIKO路跑賽

在總統府前
除了對政府不滿時可以來這集結抗議
也可以是很健康的來參加路跑活動

SEIKO 2011年的130周年慶路跑開始
已經連續三年舉辦
競賽組的路線不變
總統府前凱道出發
過景福門延仁愛路往東到金山南路後左轉跑一段
上新生高架全線來回後再原路跑回凱道

但這段賽道距離逐年增加一些
10K11.6K到今年的12.5K

不過實際看了一下GPS的紀錄
其實去年的路線就跟今年一樣
但去年只有寫11.6K
今年從6月的渣打公益路跑開始就改寫成12.5K
所以這段路從2012年開始共跑了3
20129/23 SEIKO 因為腳傷慢慢跑跑了70
20136/02 渣打公益路跑
在前一天跑完台中岱宇全程馬拉松隔天再戰的情況跑了6241
20139/01 SEIKO路跑,以59分完成




檢討這次的成績,除了訓練要持續,也要再加強外
這次的熱身不足,一開始起跑感覺就沒那麼順暢
另外,地形的變化對速度影響很大
兩次的成績很明顯在下新生高架折返後爬坡在回到橋上
速度就回不來了




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